Wie man sich gesund ernährt

Wie ernährt man sich wirklich gesund? Jeder Ratgeber schlägt etwas anderes vor, jede Diät fordert den Verzicht auf andere Lebensmittel, die Forschungsergebnisse des einen Experten widersprechen denen des anderen. Da kann man wirklich kaum noch sagen, wie man sich objektiv gesehen gesund ernährt. Außerdem verträgt jeder Mensch andere Lebensmittel besser oder schlechter. Die Voraussetzungen sind viel zu unterschiedlich, um die Allgemeingültigkeit eines Ernährungsplans zu behaupten. Jedoch gibt es ein paar Richtlinien, die für alle gelten.

 

Natur pur

basket with vegetables isolated on white

Natürliche, unverarbeitete Produkte enthalten mehr Nährstoffe als verarbeitete Produkte. Also lieber Kartoffelbrei aus frischen Kartoffeln zubereiten als die Fertigmischungen zu verwenden. Und auch Gemüse aus Konserven und Gläsern sind mit Vorsicht zu genießen, da diese meist viele Konservierungsstoffe enthalten, die den Verdauungstrakt über längere Zeit hin schädigen können. Für alle Lebensmittel gilt: Je weniger Konservierungs- und Zusatzstoffe das Produkt hat, desto gesünder ist es. Tiefkühlobst und -gemüse sind meist in Ordnung, jedoch enthalten sie etwas weniger Nährstoffe als frische Produkte.  

 

Nur Vollkorn ist vollwertig

Whole wheat bread

Bei Getreideprodukten sollte man auf jeden Fall darauf achten, Vollkornprodukte zu verwenden, weil sie viel mehr Ballaststoffe, Mineralstoffe, Vitamine und pflanzliche Eiweiße enthalten, die zum Großteil in der Schale der Keime zu finden sind. Diese Schale wird bei der Produktion von hellem Mehl  aussortiert, womit die wertvollen Bestandteile verloren gehen. Ballaststoffe nähren die Darmflora und tragen somit zu einer besseren Verdauung bei. Außerdem bleiben sie länger im Darm und schaffen damit für längere Zeit ein Sättigungsgefühl.

 

Die Mischung macht’s

Jedes Nahrungsmittel hat verschiedene Bestandteile, die der Mensch benötigt. Damit man von allem genug zu sich nimmt, empfiehlt es sich deshalb, abwechslungsreich zu essen. Das ist nicht nur gesünder, sondern verhindert auch Langeweile auf dem Teller. Als Beilage einfach mal die Kartoffeln durch Vollkornreis oder andere Getreidesorten wie Hirse oder Grünkern ersetzen. Zur Brotzeit schmecken sowohl Paprika, Radieschen und Tomaten wie auch Gurken und Karotten. Statt einem  Feldsalat kann man auch mal einen Rucola-Salat probieren. Und bei den Obstsorten ist es einfach, wenn man sich an die Saisonfrüchte hält. Damit kommt schon ganz natürlich Abwechslung auf den Teller.


Nicht zwingend vegetarisch, aber fettarm

Zu einer gesunden Ernährung kann durchaus auch Fleisch gehören, da es alle Proteine enthält, die der Mensch benötigt. Jedoch sollte man bevorzugt fettarmes Fleisch verzehren, da die Fette im Fleisch hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren bestehen. Diese machen dick, erhöhen den Cholesterinspiegel und haben eine negative Wirkung auf das Herzkreislaufsystem.

 

Verzichtet man als Vegetarier oder Veganer auf Fleisch, ist es wichtig, aus anderen Quellen die nötigen Proteine zu beziehen. Hierfür eignen sich für Vegetarier Eier und Milchprodukte. Veganer müssen die Proteine über eine ausgewogene Ernährung kompensieren, da Gemüse allein nicht sämtliche für den Menschen nötigen Proteine enthält. Durch eine Kombination von eiweißreichen Hülsenfrüchten und Getreideprodukten kann man jedoch auch ohne tierische Nahrungsmittel die notwendigen Nährstoffe zu sich nehmen.

 

In Maßen, nicht in Massen

Genauso wichtig wie das „Was“ ist auch das „Wie viel“. Fleisch sollte nicht jeden Tag konsumiert werden, zwei bis drei Mal die Woche reicht völlig, um den Bedarf zu decken. Stattdessen lieber ein bis zwei Mal wöchentlich zu Fisch greifen, der zudem die gesundheitsfördernden Omega-3 Fettsäuren enthält.

salmon on ice

Fisch schmeckt nicht nur lecker, sondern ist auch noch gesund.

Den größten Anteil der Nahrung sollten auf jeden Fall Obst und Gemüse einnehmen. Mindestens fünf Portionen empfehlen die meisten Ratgeber, wobei die Aufteilung aus drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst besteht. Als Portion gilt in etwa eine Paprika, zwei Hände voll Salat, ein Apfel, aber auch ein Glas Fruchtsaft mit 100 % Fruchtgehalt. Dies ist, wie gesagt, nur eine Mindestangabe, denn vor allem an Gemüse kann man kaum zu viel verzehren. Dagegen muss man beim Brot aufpassen, zumindest wenn man nicht die Vollkornprodukte wählt. Denn dann ist das Verhältnis von Kalorien und Nährstoffen sehr unausgewogen, das heißt man isst viel davon, wird aber nicht richtig satt. Deshalb am besten nur die sättigenderen Vollkornprodukte kaufen. Vollkornprodukte sollte man ebenfalls täglich, am besten zu jeder Mahlzeit, zu sich nehmen. Jedoch sollte der Obst- und Gemüse-Verzehr immer noch höher sein.

Hält man sich an eine gesunde und ausgewogene Ernährung, sind ab und zu auch Süßigkeiten in Ordnung, aber besonders hier gilt: in Maßen, nicht in Massen!

 

Trinken

Gerade beim Trinken unterscheiden sich die Expertenmeinungen. Die einen sagen, eineinhalb Liter sind ausreichend, andere meinen, zwei bis drei Liter sollten es schon sein. Auch was zur Bilanz zählt, ist nicht eindeutig belegt. So wird darüber gestritten, ob Kaffee nun dazuzählt, da er eine harntreibende Wirkung hat und dem Körper damit eher Wasser entzieht. Manche Ratgeber rechnen auch Gemüse mit in die Bilanz ein, da es viel Flüssigkeit enthält.

Unsere Empfehlung ist, täglich mindestens zwei Liter Wasser zu trinken, wobei auch Körpergewicht und Größe mitberücksichtigt werden müssen. Zuviel trinken ist zwar auch nicht gesund, da dabei zu viele Mineralstoffe aus dem Körper gespült werden. Dazu muss man aber schon täglich Mengen von über sieben Liter zu sich nehmen. Leichter als das „Wie viel“ zu bestimmen ist hier das „Was“:  Der Hauptanteil sollte aus Wasser bestehen, aber auch Tees, Gemüsesäfte und Fruchtsäfte mit 100 % Fruchtgehalt sind in Ordnung. Vermeiden sollte man auf jeden Fall Limonaden, Cola, fertige Getränkemischungen wie Eistee und Fruchtnektare, da diese alle sehr viel Zucker enthalten. Auch übermäßiger Alkoholkonsum entzieht dem Körper eher Flüssigkeit als dass er sie zuführt.